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Multivitamin & Mineral
マルチビタミン&ミネラルとは？
一口にビタミンやミネラルといっても様々な種類があります。様々なビタミンやミネラルを効率良く摂取するためにマルチビタミンというサプリメントがあります。
マルチビタミンという名前でも、実際にはビタミンのみならず、効果を向上するためにミネラルなども含まれていることがあります。まずはビタミンとミネラルのそれぞれの特徴を解説します。
ビタミンについて
ビタミンは糖質や脂質のようにエネルギー源になるものでもなく、タンパク質のように体を構成するものでもありません。ビタミンは体を調節する役割を担っています。
ビタミンは脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）に分類されます。脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。
水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。よって毎日コンスタントに摂取する必要があります。
水溶性ビタミンとは？
まずは糖質、脂質、タンパク質と密接なつながりを持っている水溶性ビタミンについて取り上げます。
水溶性ビタミンは、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を果たしたり、コラーゲンの生成を助ける、毛細血管や、骨などの結合組織の強化など身体の中では「縁の下の力持ち」のような存在です。
このビタミンが満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできないのです。
トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみてください。
脂溶性ビタミンとは？
筋トレをする場合、体を酸化から守るためにもビタミンAやEは重要な栄養素です。
また、ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献していることも最近の研究でわかってきました。
プロテインはタンパク質はもちろん、ビタミンB群が多く含まれている商品から、脂溶性ビタミンを含んだ商品もあり、それぞれしっかり補える優れものです。
タンパク質を補給しながらビタミンもしっかり補っていれば、コンディションも崩さずに元気に一日を過ごすことができます。
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様々なビタミンの働き
ビタミンB1と糖質
ごはん、パン、麺などの主食やスイーツなど、糖質を多く含む食品を食べる時には、ビタミンB1も同じだけたくさん摂る意識が大切です。糖質は身体を動かすエネルギー源ですので、エネルギー源をしっかり代謝させるためには、エンジンオイルが欠かせません。
食欲がないから食事はざるそば、菓子パンですませるというような食生活をしていると、エネルギー源は確保できても、体内でエネルギーに変えることができず、体脂肪として蓄積することに繋がります。また、筋トレ時にはパワーがでないため、思うように筋肉に負荷を与えられない、筋修復に必要なエネルギーを確保できないため、筋トレの成果が現れにくいといった悪循環に陥りかねません。筋トレの成果のためにも、糖質の摂取と同時にビタミンB1を補うことを忘れないようにしましょう。
ビタミンB1を多く含む食品
玄米、大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、青のり、こんぶ
ビタミンB2と脂質
脂質をエネルギーに変える時、ビタミンB1に加え、ビタミンB2も利用されます。脂質を摂取したときはビタミンB2を意識的に摂取することで、ビタミンB1の利用が節約され、糖質代謝にビタミンB1を存分に利用できることになります。
また、体脂肪を燃焼させたい場合もビタミンB2を摂取することがおすすめです。
ダイエットや減量中の人も意識してみましょう。
ビタミンB2を多く含む食品
牛乳、チーズ、うなぎ、さば、たまご、納豆、
レバー、まいたけ、のり
ビタミンB6とタンパク質
食事からのタンパク質摂取、プロテインの利用などでタンパク質を摂り入れたあと、自分の体に作り替える時にサポートするのがビタミンB6です。
主食となる米にも含まれるため、一般的には不足する心配はありませんが、筋トレ時にタンパク質摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6を多く含む食品を選んで同時に摂取することをおすすめします。
お肌や髪を健やかに保つのも助けてくれます。美しい体をつくりたい人にもおすすめです。
ビタミンB6を多く含む食品
大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、
米、バナナ、にんにく、ごま
筋肉を強くするビタミンDとは？
筋肉増強
これは、ここ数年の研究で確認された新たな事実で、ビタミンDの2つ目の効果は、筋肉を増強することができます。とはいえ、以前からビタミンDと筋力との関係性は認められていました。
血液中のビタミンDの濃度が高いと、それに比例して筋力も高いことが報告されていたからです。
ただし、最近の研究で報告されていることはさらに一歩進んでいます。それは、ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献しているという点です。
筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させている仕組みです。
タンパク質合成は筋肉増強のカギとなる重要なプロセスで、筋トレなどで負荷がかかった筋肉を修復することでより強い筋肉が出来上がります。
つまりビタミンDを摂取すると筋肉の増強に効果が期待できるという事ですね。
ビタミンDは骨へ効果があることは有名ですが、トレーニングをしている人には筋肉増強の部分でも注目していただきたい栄養素です。
ビタミンDを多く含む食品
魚介類：サンマ、タチウオ、うなぎ、しらす干し、鮭…
なかでもしらす干しはビタミンDに加えて、必須アミノ酸のリジンもたっぷり含まれています。筋肉を増加させるビタミンD、そして筋肉を修復する必須アミノ酸のリジンという、タッグの相乗効果によって効果的に筋力増強を行なえます。
きのこ類：シイタケ、マイタケ、シメジ、キクラゲ…
なかでもマイタケは特にビタミンDがたっぷりと含まれています。
その他の食品：かつお節、卵…
日光浴でも作り出せる
ビタミンDの2つ目の摂取方法は日光浴です。
食品から体内に取り込むだけでなく、皮膚から作り出すことができることもビタミンDの特徴です。
日光浴といっても窓越しや衣服越しでは効果はなく、直接肌に紫外線を浴びるのが良いとされています。
紫外線というと特に女性にとっては大敵に感じられる存在ですが、1日を通して日常生活を送っていて浴びる程度の量で十分です。
例えば、週に2回、1回当たり5～30分の間、顔や手足、背中へ太陽の光を直接浴びるのが目安です。
最近では年間を通して日焼け止めを塗ることや、極端に日光浴を避ける傾向があり問題視されています。
通勤や通学、近所の買い物や散歩などほんの少しで良いので太陽の光を浴びる習慣を付けましょう。
しかし、頻繁に日光浴をすることが難しい方も多いかもしれません。
また、やはり日焼けはしたくないという方もいらっしゃるので、その場合は食品でしっかり摂取するように心がけましょう。
ミネラルについて
ミネラルとは無機質とも言い、水素・炭素・窒素・酸素以外の元素の事です。
人の体内に存在する必要不可欠なミネラルは16種類（ナトリウム・マグネシウム・リン・イオウ・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・コバルト・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・ヨウ素）が知られています。
なお、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）やビタミンは水素・炭素・窒素・酸素からなる化合物のため、有機質と呼びます。
ミネラルの働き
ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。
しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。
また、体内に貯蔵できないものも多くあります。一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。
マルチビタミン・ミネラルの副作用
体に必要なビタミン・ミネラルでも、過剰摂取によって重篤な障害が発生する場合があります。
ここではビタミン・ミネラル過剰摂取と副作用について解説します。
ビタミンの過剰摂取
ビタミンは大きく分けて2種類に分類することができ、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンがあります。
脂溶性ビタミンはビタミンA, D, E, Kの4種類だけですが、過剰に摂取すると肝臓に蓄積されるため注意が必要です。
一方、それ以外の水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿として排出されるため、脂溶性ビタミンほど過剰摂取の心配はありません。
しかしサプリメントで急激に摂取すると障害が生じる可能性があるものに関しては上限が定められています。
ミネラルの過剰摂取
ミネラルは脂溶性ビタミンと同様、過剰摂取によって体内に蓄積し、大量不良や重篤な障害が生じることがあります。
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